¿EN QUÉ CONSISTE EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO?
El entrenamiento autógeno ha sido desarrollado por el neurólogo alemán J. H. Schultz en los comienzos del siglo XX. Es un método psicológico de orientación psicofisiológica que consiste en la auto-inducción repetida de estados inhabituales de conciencia, mediante la concentración pasiva en determinadas sensaciones físicas propioceptivas y la repetición mental de unas fórmulas específicas relacionadas con esas sensaciones (peso, calor, corazón, respiración, plexo solar, frente y algunos ejercicios adicionales).
Durante práctica en el entrenamiento autógeno se activan zonas clave del cerebro que potencian la autorregulación y el equilibrio psicofisiológica. Gracias a ello, se desarrolla la capacidad natural para mantener la calma y para neutralizar los efectos del estrés y de los traumas; además, mejora la eficiencia cognitiva y desarrolla la intuición y la creatividad, facilita la conciencia de uno mismo, el autoconocimiento y el desarrollo armónico de la personalidad.
El desarrollo del entrenamiento autógeno está basado en las técnicas de meditación Zen (Japón), en el Yoga (India) y en otras técnicas de relajación y autosugestión budistas. Lo que ocurre es que estos métodos apenas se separan de la ideología de sus respectivas doctrinas, ya que de otro modo perderían su eficacia, y son muy difíciles de entrenar y de practicar para personas no habituadas desde pequeñas a ellas, de otro entorno cultural o con una ideología diferente.
Schultz observó que la concentración sobre sensaciones de peso y calor en las extremidades llegaba a inducir un estado de relajación profunda de manera automática y espontánea, sin ningún esfuerzo ni intención consciente al respecto. La práctica repetida en la técnica del entrenamiento autógeno y de los ejercicios aumentaba la habilidad del paciente para inducir por si mismo este estado peculiar, alcanzando niveles cada vez más profundos de relajación y acumulando beneficios terapéuticos. Por eso el propio nombre del método resalta la naturaleza auto-inducida del fenómeno (esto es, independiente del terapeuta) y en la necesidad de una práctica regular para obtener beneficios terapéuticos.
LA ATENCIÓN PASIVA:
Uno de los aspectos técnicos más importante en la práctica del entrenamiento autógeno es el de “atención o concentración pasiva”. Esta hace referencia a un tipo de actitud mental imprescindible para la práctica del entrenamiento autógeno, que la mayoría de los sujetos pueden desarrollar de manera casi intuitiva, si son debidamente guiados para ello.
Este tipo de concentración es diferente de la empleada a diario para la resolución de problemas en nuestra vida cotidiana, y sin embargo no tiene nada que ver con el abandono de la imaginación ni con la distractibilidad fácil.
La atención activa, que es la que habitualmente empleamos y la mejor (o la única) que solemos entrenar, se ejerce de manera voluntaria, regulada por el deseo consciente de un objetivo determinado que se pretende alcanzar y que se acompaña de sensación de esfuerzo, y, generalmente, de sentimientos de tensión y frustración cuando no se logra el objetivo predeterminado.
En cambio, la concentración pasiva es aquella que no pretende ningún fin concreto, y puede ser receptiva, cuando se mantiene equitativamente abierta a todo objeto o estímulo que aparezca en su campo, sin dejarse arrastrar por ninguno en concreto, y dispersa, cuando es atraída de manera irregular por los diversos estímulos que se presentan en su campo. El único esfuerzo activo necesario consiste, más que a “hacer algo”, en “dejar de hacer”, esto es, no controlar, mantener una actitud de observación receptiva sin rechazar ni participar en lo observado.
Así, sucede que ese “estado de relajación”, no puede lograrse directamente de manera consciente ni voluntaria. Por el contrario, aparece por sí mismo de manera inevitable, secundariamente al mantenimiento de la concentración pasiva. Las exigencias, pretensiones y esfuerzos activos para “conseguir relajarse” o «dejar la mente en blanco» estropean la experiencia, ya que una de sus características esenciales es la despreocupación o “desapego” total de los resultados.
La concentración pasiva en estímulos propioceptivos (es decir, los estímulos que nos manda nuestro propio cuerpo) ejerce un potente efecto psicosomático, acompañado de marcados cambios objetivos en las funciones fisiológicas corporales. Estos cambios que se producen resultan ser fenómenos opuestos a los que se experimentan en las reacciones de alerta y de estrés, lo que determinó una de las más importantes indicaciones terapéuticas del entrenamiento autógeno.
¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS?
Durante el estado autógeno, se producen numerosos cambios fisiológicos importantes, principalmente un aumento del tono trofotrópico, esto es, potencia la actividad del sistema nervioso parasimpático, cuya función principal es la de provocar o mantener un estado corporal de descanso, de relajación y de recuperación, restableciendo y manteniendo un equilibrio en la energía corporal, disminuyendo los niveles de estrés, relajando los músculos somáticos, sincronizando la actividad rítmica betacortical, tal como la que aparece en estado de reposo o sueño, regulando y disminuyendo la actividad de los sistemas respiratorio y cardiovascular, relajando el sistema genitourinario, y excitando o activando el gastrointestinal; es el sistema que se encarga de la producción y el restablecimiento de la energía corporal. y busca retornar a un estado equilibrado.
Además, el sistema nervioso parasimpático participa en la regulación metabólica, influyendo en la actividad de órganos y glándulas como el hígado, el riñón, el páncreas y el tiroides.
Como contrapartida, se produce entonces una reducción de la actividad ergotrópica o neurovegetativa simpática, que es la opuesta, la que produce los efectos contrarios a los descritos anteriormente, es decir, es el sistema que prepara al organismo para la acción y por tanto, activa los sistemas respiratorio y cardiovascular, estimula las glándulas suprarrenales, dilata las pupilas, aumenta la sudoración y la salivación, y disminuye o inhibe la actividad gastrointestinal.
Las modificaciones estables de la actividad neurovegetativa sólo tienen lugar después de un entrenamiento a largo plazo (de más de 6 meses), aunque ya desde los primeros momentos se pueden notar ciertos cambios temporales y próximos al momento de la puesta en práctica de la técnica.
CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS TÍPICAS DEL ESTADO AUTÓGENO:
► Función cardiaca: En el estado autógeno se reduce de manera significativa la frecuencia cardiaca, en torno a un 5-10% menos que la frecuencia de reposo.
► Función respiratoria: La frecuencia respiratoria disminuye, en un término medio de 15% sobre la frecuencia de reposo, con aumento de duración de la inspiración y de la espiración, y aumento de la proporción entre tiempo de inspiración y tiempo de espiración. La amplitud de expansión torácica también aumenta, indicando respiraciones más profundas.
► Presión sanguínea arterial: La mayoría de los sujetos experimentan una ligera reducción de la presión sistólica después del período inicial y más adelante también de la diastólica.
► Actividad eléctrica cerebral: Se suele dar una tendencia a que esta se encuentre dentro de la frecuencia alfa (se originan sobre todo en el lóbulo occipital durante periodos de relajación). Algunos sujetos presentan ocasionales interrupciones de ritmo beta (asociadas con etapas de sueño nulo, donde se está despierto y consciente) y una progresiva disminución de la amplitud de las ondas alfa, con enlentecimiento del ritmo y tendencia a la preponderancia de ondas theta (normalmente asociadas con las primeras etapas de sueño, fases 1 y 2, se generan tras la interacción entre los lóbulos temporal y frontal).
► Actividad neuroendocrina: Las modificaciones endocrinas, mediadas a través de las conexiones limbo-hipotálamo-hipofisarias, suelen traducirse en una marcada disminución de los niveles circulantes de las llamadas “hormonas de estrés” inmediatamente después del ejercicio básico, efecto más marcado y consistente en los sujetos veteranos, especialmente el cortisol, cuyos niveles descienden casi un 50% durante el estado autógeno.
El colesterol sanguíneo tiende a disminuir de manera estable hacia los niveles inferiores del rango normal después de cierto tiempo de práctica regular, estimado entre uno y tres meses, según los sujetos.
► Actividad inmunitaria: Es una observación frecuente la mejor actividad inmunocompetente general de sujetos veteranos en la práctica del entrenamiento autógeno, como se pone en evidencia por su menor vulnerabilidad a padecer gripes, afecciones respiratorias y resfriados comunes.
INDICADO ESPECIALMENTE EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO PARA:
En sus inicios, se empleó para el tratamiento de trastornos psicosomáticos y de ansiedad, pero pronto se descubrió además su indicación en síndromes de estrés, incluyendo el trastorno de estrés postraumático, insomnio, trastornos severos de la personalidad y cuadros depresivos relacionados con experiencias de duelo y pérdida.
También tiene aplicaciones extraclínicas, debido a su efecto potenciador de las capacidades homeostáticas o de regulación del organismo, por lo que actualmente también se recomienda a personas sometidas a estrés laboral, deportes de competición, entrenamiento de astronautas, personas que actúan en situaciones extremas, o como simple profilaxis o tratamiento preventivo de las tensiones de la vida cotidiana.
ÚLTIMAS CONSIDERACIONES HA TENER EN CUENTA EN EL DESARROLLO DE SU PRÁCTICA:
Pueden existir algunas contraindicaciones o efectos secundarios no deseables si se utiliza inadecuadamente o en personas con determinadas enfermedades y trastornos, tanto físicas como psíquicas. Por eso, aunque puede ser entrenado por uno mismo, y a pesar de sus múltiples efectos beneficiosos, debe ser empleado con cuidado, enseñado, guiado y supervisado por un terapeuta que lo conozca suficientemente, que pueda determinar si eres candidato apto para su empleo sin riesgos o en su caso, para adaptar y seleccionar los ejercicios a practicar por cada persona concreta.
Ponte ropa cómoda y sin calzado. Realizar el ejercicio en una silla cómoda o tumbado. Comienza realizando solo la primera fase de una duración de 15 minutos aproximadamente (en la grabación se indica la finalización de cada fase). Aumenta las fases progresivamente, añadiendo una nueva fase cada més o cuando estimes conveniente. Y recuerda el éxito de toda práctica es las constancia en su realización.
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